퇴근 후 멍 때림? 회복력 높이는 루틴 만들기

퇴근 후 멍하게 있는 시간이 괜찮은 걸까?

직장에 다니는 사람 대부분은 퇴근 후의 시간을 ‘휴식’이라고 부릅니다.
하지만 실제로는 그 시간이 정말 ‘회복’이 되는지 스스로 묻는 사람은 많지 않습니다.
몸은 집에 있지만 머릿속은 여전히 회사에 남아 있는 듯한 상태,
소파에 앉아 멍하니 유튜브를 넘기다 보면 어느새 새벽이 되고,
다음 날 아침이 오면 왜 피로가 더 쌓여 있는지 이유를 몰라 당황하게 됩니다.

많은 직장인들이 퇴근 후 멍한 시간 속에서 '회복'이 아닌 '정지'에 가까운 상태를 겪습니다.
특히 반복되는 야근, 감정 노동, 사람과의 소모적인 대화 속에서 생긴 피로는
단순한 휴식만으로는 회복되지 않으며, 의식적인 루틴이 필요하게 됩니다.

2025년 현재, 업무 스트레스와 감정 과잉 시대를 사는 우리에게는
그 어느 때보다 “퇴근 후 회복 루틴”이 중요한 생존 기술이 되었습니다.
이 글에서는 실제 직장인의 일상 속에서 적용 가능한, 과하지 않으면서도 회복력 높이는 저녁 루틴 4단계를 소개해드립니다.
어떤 일을 하느냐보다, 어떤 마음가짐으로 하는지가 핵심입니다.

퇴근 후 회복되는 진짜 루틴

 

 

‘무의식적 멍’에서 ‘의식적 멈춤’으로

 

퇴근하고 집에 돌아오면 사람들은 대부분 아무 생각 없이 휴대폰을 켭니다.
거실 조명도 켜지지 않은 채 침대에 앉아 스크롤을 내리는 행동은
사실상 '뇌를 잠시 끄는 듯한 탈출 행동'에 가깝습니다.
하지만 이 상태가 반복되면 오히려 무기력함은 더 깊어지고,
자기 전에는 '내가 오늘 뭘 했지?'라는 허무함마저 찾아오게 됩니다.

이럴 때 필요한 건 “의식적인 멈춤”의 신호를 스스로에게 주는 것입니다.
예를 들면 이런 루틴이 있습니다.

• 현관문을 닫자마자 조용한 음악을 틀기
• 손을 씻으면서 “수고했어, 오늘도” 한마디 하기
• 소파에 앉지 않고 먼저 조명 켜고 물 한 잔 마시기

이 세 가지는 단순해 보이지만,
무의식적 방전 상태에서 벗어나 내가 지금 ‘집에 있다’는 감각을 회복시켜주는 동작입니다.
심리학적으로는 이를 '전이 루틴(transition ritual)'이라고 부릅니다.
회사에서의 에너지를 내려놓고, 나만의 리듬으로 들어가는 전환 의식이 필요합니다.
중요한 건 ‘무언가를 하기’가 아니라,
지금 이곳에 내가 돌아왔다는 감각을 회복하는 것입니다.

 

간단한 루틴으로 ‘에너지 회복 환경’을 먼저 만들기

 

몸이 지쳤을 때 우리는 종종 무기력이라는 착각을 합니다.
하지만 사실은“무엇을 어떻게 시작해야 할지 몰라서 아무것도 못 하는 상태”일 때가 많습니다.
이럴 땐 생각하지 않고 할 수 있는 ‘준비 동작’만 정해두는 루틴이 필요합니다.

예를 들어, 퇴근 후 집에 들어오면 아래 순서를 자동처럼 하는 루틴을 만들어 보세요:

1. 가방 내려놓기 → 세수 or 샤워
2. 실내등 켜기 → 향초나 디퓨저에 불 붙이기
3. 물 끓이기 → 따뜻한 차 한 잔 마시기
4. 휴대폰은 책상 위에 → 본인은 바닥에 앉기

이 모든 행동은 에너지 소모가 거의 없는 ‘준비 루틴’입니다.
하지만 이 단순한 행동들만으로도 우리의 뇌는
“이제 휴식하자”는 신호를 받게 되고,
점차 심리적 안정 상태로 넘어가게 됩니다.

심리학자들은 이를 ‘환경적 자기암시’라고 말합니다.
조명을 어둡게 조절하거나, 소리 자극을 줄이기만 해도
자율신경계는 회복 모드로 전환됩니다.
작은 행동 하나가 뇌와 몸 전체를 바꿉니다.
‘해야 한다’는 압박보다, ‘그냥 하게 되는’ 흐름이 더 회복에 효과적입니다.

 

‘정보 흡수’가 아닌 ‘감정 정리’로 하루를 마무리하기

 

많은 분들이 저녁 루틴으로 드라마, 유튜브, SNS 등을 선택합니다.
하지만 정보가 넘쳐나는 콘텐츠 소비는 뇌를 더 피로하게 만들고,
수동적인 시청은 감정 회복이 아닌 감정 탈진 상태를 유발하기도 합니다.

대신 추천드리고 싶은 건 자기 감정을 가볍게 정리하는 시간입니다.
매일 일기를 쓰라는 말이 아닙니다. 단 5분이면 됩니다.
아래 세 가지 중, 하루에 하나만 해보세요.

• 오늘 가장 좋았던 장면을 떠올려보며 한 문장 써보기
• 오늘 나를 힘들게 한 말을 기록하고 마음속으로 정리하기
• 오늘 나 자신에게 해주고 싶은 말 한마디 쓰기

이 작은 정리만으로도 뇌는 하루를 ‘닫을 준비’를 하게 됩니다.
사실 우리가 피곤한 이유 중 하나는,
하루의 감정 찌꺼기를 버리지 못하고 자는 것 때문입니다.
침대에 눕기 전, 단 5분이라도 자신의 감정을 분류해보면
수면의 질도 높아지고, 다음 날이 훨씬 가볍게 시작됩니다.

 

꾸준한 회복력 루틴으로 ‘정서적 근육’ 만들기

 

루틴은 한 번의 효과보다, 반복을 통해 감정의 체력을 만들어주는 과정입니다.
퇴근 후 회복 루틴이 습관이 되면,
회사에서 어떤 일이 있더라도 ‘나를 회복시키는 길로 다시 돌아올 수 있는 힘’이 생깁니다.

예를 들어,
월요일은 책 읽는 밤,
화요일은 무염 음악과 따뜻한 목욕,
수요일은 산책과 냉소 없는 일기,
이렇게 요일마다 테마만 정해두는 것도 좋습니다.

핵심은 완벽하게 지키는 것이 아니라,
“오늘 하루도 내가 나를 돌봤다”는 경험을 매일 쌓는 것입니다.
그 경험이 쌓이면, 회복력은 단순한 휴식이 아니라
‘나는 회복할 수 있는 사람이다’라는 자기확신의 근육이 됩니다.

자기 자신과 약속한 루틴을 지켜낸 사람은
회사에서 겪는 모멸, 불안, 피로 앞에서도 더 단단해집니다.
이 회복력은 시간, 돈, 지식보다 훨씬 강력한 내 편입니다.

 

멍하니 있는 것도 좋지만, 나를 돌보는 습관은 더 좋습니다

 

퇴근 후 멍 때리는 시간은 잘못된 것이 아닙니다.
누구나 공허한 시간을 필요로 하고, 가끔은 아무것도 하지 않는 시간이 회복이 되기도 합니다.
하지만 그 상태가 반복될수록, 우리의 감정과 뇌는 ‘수동적 지침’에 익숙해져 버립니다.

멍한 시간도 좋지만, 그 시간을
‘내 감정에 이름을 붙이고, 나를 쉬게 하는 방향’으로 설계해보면 어떨까요?
회복 루틴은 거창하지 않아도 됩니다.
빛을 낮추고, 음악을 틀고, 물을 마시고, 감정을 기록하는 것만으로도 충분합니다.

오늘 하루가 너무 버거웠다면,
지금 이 글을 읽는 순간부터라도 작은 루틴 하나를 만들어보세요.
누군가 나를 돌봐주지 않아도, 나는 나를 돌볼 수 있는 사람이라는 걸
퇴근 후의 이 시간이 증명해줄 수 있습니다.